Dưới đây là 12 động tác yoga căn bản giúp chữa đau thắt lưng hiệu quả:
1. Tư Thế Đứa Trẻ (Child’s Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng và đau lưng.
- Quỳ trên sàn, ngón chân cái chạm nhau, gập đầu gối rộng bằng hông.
- Ngồi lên gót chân, sau đó từ từ hạ thấp người, đưa tay ra phía trước hoặc để dọc theo thân.
- Hạ trán xuống sàn và giữ tư thế này trong 1-3 phút, hít thở đều.
2. Tư Thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog)
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, lưng và cơ bắp chân.
- Bắt đầu từ tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn.
- Đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế này trong 1-3 phút, hít thở sâu và đều.
3. Tư Thế Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn và làm linh hoạt cột sống.
- Bắt đầu từ tư thế bốn chân, tay và đầu gối đặt trên sàn.
- Hít vào, hạ bụng xuống sàn, nâng đầu và hông lên cao (tư thế Con Bò).
- Thở ra, cong lưng lên, hạ đầu và hông xuống (tư thế Con Mèo).
- Lặp lại động tác này 10-15 lần, hít thở đều.
4. Tư Thế Cầu (Bridge Pose)
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng dưới và kéo giãn cột sống.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn, cách hông một khoảng rộng bằng hông.
- Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Đẩy hông lên cao, giữ tư thế này trong 1-2 phút, hít thở đều.
5. Tư Thế Sphinx (Sphinx Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn lưng dưới và tăng cường cột sống.
- Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai và nâng ngực lên khỏi sàn.
- Giữ hông và chân chạm sàn, hít thở đều trong 1-2 phút.
6. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường lưng dưới.
- Nằm sấp, đặt tay dưới vai và nâng ngực lên khỏi sàn.
- Giữ hông và chân chạm sàn, hít thở đều trong 1-2 phút.
7. Tư Thế Ngồi Gập Người (Seated Forward Bend)
Tư thế này giúp kéo giãn lưng dưới và hông.
- Ngồi thẳng lưng, duỗi chân về phía trước.
- Gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, hít thở đều.
8. Tư Thế Vặn Mình Ngồi (Seated Spinal Twist)
Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường cột sống.
- Ngồi thẳng lưng, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập lại và đặt chân phải ra ngoài đùi trái.
- Vặn người về bên phải, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải đặt sau lưng.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó đổi bên.
9. Tư Thế Đầu Gối Chạm Ngực (Knees-to-Chest Pose)
Tư thế này giúp thư giãn và kéo giãn lưng dưới.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và kéo về phía ngực.
- Giữ đầu gối gần ngực và hít thở đều trong 1-2 phút.
10. Tư Thế Bồ Câu (Pigeon Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn hông và lưng dưới.
- Bắt đầu từ tư thế Chó Úp Mặt, đưa chân phải về phía trước và gập lại, đặt gối phải gần tay phải.
- Duỗi chân trái về phía sau, giữ hông thẳng.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó đổi bên.
11. Tư Thế Xác Chết (Corpse Pose)
Tư thế này giúp thư giãn toàn thân và giảm căng thẳng.
- Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn thân.
- Giữ tư thế này trong 5-10 phút, hít thở sâu và đều.
12. Tư Thế Chân Lên Tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
Tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và cải thiện tuần hoàn máu.
- Nằm ngửa gần tường, đưa chân lên tường, giữ lưng thẳng và hông chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong 5-10 phút, hít thở đều.
Những động tác yoga này không chỉ giúp giảm đau thắt lưng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
